Wie man Jetlag vermeidet – Tipps für die Reise

Wie man Jetlag vermeidet - Tipps für die Reise

Spätestens nach einem ersten Jetlag wird man sich mit der Frage beschäftigen “Wir kann ich Jetlag vermeiden?”. Es gibt nichts frustrierenderes, als um die halbe Welt zu reisen, nur um dann Nachts wach zu sein und am Tag müde. Meistens wird dieser Zustand auch noch mit Unwohlsein und Verdauungsstörungen begleitet. Durch falsche Schlafmustern die zu unangenehmen Zuständen führen, kann man sich die ersten Urlaubstage ganz schön vermiesen. Dabei ist es relativ einfach etwas zu tun, damit es gar nicht erst dazu kommt. Lesen Sie in diesem Beitrag etwas über die Ursachen, Prophylaxe und Behandlung von Jetlag.


Die Ursachen von Jetlag

Jetlag wird verursacht, wenn die normale tägliche Routine des Körpers gestört wird, was z.B. bei einer schnellen Reise über mehrere Zeitzonen der Fall ist, wo die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron ist. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf und die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt. Da die innere Uhr sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit angleichen kann, prägen sich unterschiedliche körperliche und psychische Beschwerden aus. Die natürliche 24-Stunden-Routine des Körpers wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, der von der biologischen Uhren des Körpers gesteuert wird. Nachdem man schnell irgendwo in einer anderen Zeitzone angekommen sind, braucht der  Körper Zeit sich anzupassen und zu seinem zirkadianen Rhythmus zurückzukehren. Jetlag fällt unter den medizinischen Termini der Chronopathologie.

Spielt es eine Rolle in welcher Richtung man fährt? 

Jetlag soll sich verschlimmern wenn man nach Osten reist. Der Grund ist, dass der Körper es einfacher findet, sich an einen längeren Tag anzupassen. Reisende gewinnen Zeit wenn Sie nach Westen fliegen und verlieren Zeit wenn sie nach Osten reisen.

Häufige Symptome von Jetlag

Jet-Lag-Symptome können von Mensch zu Mensch variieren. Dies hängt oft davon ab, wie weit die Reise geht und wie viele Zeitzonen überschritten werden. In der Regel erhalten Menschen Jet-Lag, wenn sie mehr als drei Zeitzonen durchreisen aber auch schon weniger können diese Symptome auslösen.

  • Gestörter Schlaf
  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Orientierungslosigkeit
  • Energiemangel

Reisevorbereitungen gegen Jetlag

Körper vorbereiten

Passen Sie Ihren Körper vor Ihrer Reise an die neue Zeitzone an. Sie sollten Ihren Zeitplan an die Ortszeit Ihres Ziels anpassen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Zeitplan eine Stunde zurück oder vorwärts schieben. Dies hängt davon ab, ob Sie nach Osten oder Westen fahren. Denken Sie darüber nach, früher zu Bett zu gehen oder früher oder später zu essen.

Stress reduzieren

Wenn man gestresst ist, wird sich der Jetlag Zustand verschlimmern. Versuchen Sie vor Ihrer Reise ruhig zu bleiben und lassen sie sich nicht vom Trubel des Flughafens anstecken. Etwas früher zum Flughafen fahren und alles in Ruhe organisieren statt in Hektik könnte für Entspannung sorgen. Vor der Fahrt zum Flughafen kann man z.B. auch versuchen online einzuchecken. Dadurch fühlen Sie sich viel entspannter und besser organisiert.

Jetlag Prophylaxe während der Reise

Schlaf beim Nachtflug

Wenn Sie während Ihres Fluges nachts an Ihrem Ziel sind, können Sie während eines Nachtfluges versuchen, etwas Schlaf zu bekommen. Dies wird Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Das zusätzliche Nickerchen auf dem Flug ermöglicht es Ihnen, bis zum nächsten Abend in Ihrer neuen Zeitzone zu bleiben. Vielleicht möchten Sie in einige Ohrstöpsel und Augenschirme investieren, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Ruhe bekommen!

Kühles Klima

Schalten Sie die Klimaanlage ein, während Sie versuchen im Flugzeug zu schlafen. Kühlere Temperaturen helfen schneller einzuschlafen.

Sitzplatz

Wenn Sie einen langen Flug machen, lohnt sich ein Upgrade auf einen bequemeren Sitzplatz. Dies verbessert die Schlafqualität während des Fluges. Wenn Sie in engen Economy-Klassen sitzen, produziert Ihr Gehirn eine adrenalinähnliche Substanz, was die Fähigkeit zum Einschlafen behindert. Mehr Beinfreiheit und Bequemlichkeit kann Ihnen helfen, in einen besseren Schlaf zu finden. Jeder sollte für sich einschätzen wie wichtig es für einen selbst ist, denn das ist immer mit Aufpreis verbunden.

Bleiben sie wach

Wenn es tagsüber an Ihrem Zielort ankommen, sollten Sie versuchen wach zu bleiben und nicht im Flugzeug schlafen. Auf diese Weise stellen sie sich schon auf die Ortszeit Ihres Ziels ein.

Mahlzeiten gemäß der neuen Zeitzone

Essen Sie kein Flugzeugessen, wenn die Zeit der Mahlzeit nicht mit der neuen Zeitzone übereinstimmt. Wenn Sie wirklich hungrig sind stillen sie diesen mit Snacks. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie ihre Mahlzeit der neuen Zeitzone anpassen.

Uhr auf Zielzeit einstellen

Sobald Ihr Flug beginnt, sollten Sie Ihre Uhr auf die Zeit Ihres Ziels zurücksetzen. Dies wird Ihnen helfen, sich mental auf die neue Zeitzone vorzubereiten. Dies kann aber auch zu Verwirrung führen, wenn Sie sich in einer anderen Zeitzone aufhalten. Denken Sie daran, wie viel Zeit Sie zwischen den Flügen haben, damit Sie keine Verbindung verpassen!

Achtung Schlaftabletten

Wenn Sie erwägen Schlafmittel einzunehmen, um den Jetlag zu bekämpfen, sollten Sie wissen, dass es Ihrem Körper nicht hilft, sich natürlich an das Schlafmuster Ihrer neuen Zeitzone anzupassen. Viele nehmen jedoch Pillen als kurzfristige Lösung für Ruhe. Konsultieren Sie vor dem Flug einen Arzt auf Ihre Eignung für Schlaftabletten.

Melatonin einnehmen

Es ist üblich, dass Vielflieger Melatonin nehmen , ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise erzeugt, wenn Sie zu Bett gehen. Viele Leute nehmen Melatonin um ihre interne Uhr an die neue Zeitzone anzupassen. Die Zeit, in der Sie das Melatonin einnehmen, ist wichtig, damit das Hormon effektiv wirkt. Sie sollten es 30 Minuten vor Ihrer neuen Schlafenszeit nehmen, an die Sie sich anpassen möchten. Machen Sie nicht den Fehler, Melatonin nur einzunehmen, wenn Sie einschlafen möchten. Außerdem sollten Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel vier Tage vor Ihrem neuen Ziel einnehmen. Sprechen Sie erneut mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Ergänzungen einnehmen.

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Trinken Sie Wasser

Jetlag fühlt sich schlimmer an, wenn Sie dehydriert sind. Dies ist besonders der Fall, wenn man stundenlang in einer trockenen Flugzeugkabine reist. Vermeiden sie Alkohol und Koffein, weil das Ihren Körper dehydriert. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken!

Bewegen Sie sich

Wenn Sie auf einem Langstreckenflug sind, sollten Sie regelmäßige Spaziergänge in der Kabine unternehmen. Strecken Sie auch Arme und Beine aus, während Sie an Ihrem Platz sitzen. Dies wird dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von schweren Erkrankungen wie tiefe Venenthrombose (DVT) zu reduzieren. Des Weiteren wird das tragen von Thrombosestrümpfen empfohlen.

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Jetlag Behandlung nach der Reise

Verbringe Zeit in der Sonne

Wenn es tagsüber an Ihrem Zielort ist, versuchen Sie so viel Zeit wie möglich im Freien bei der Ankunft zu verbringen. Das Sonnenlicht hilft Ihrer Gehirn- und Körperuhr, sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Mahlzeiten der neuen Zeitzone

Genauso wie Sie sich auf einen neuen Schlafplan einstellen, passen Sie sich auch einer neuen Verdauungsroutine an. Vermeiden Sie reichhaltige Mahlzeiten, da sie es Ihrem Körper schwerer machen, sich anzupassen. Dies könnte zu unangenehmen Symptomen wie Verstopfung oder Dysenterie führen.

Ernährungstipp

Versuchen Sie am Morgen nach Ihrer Ankunft ein proteinreiches Frühstück. Dies wird Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über aufmerksam zu fühlen.

Aktiv werden

Auch wenn es verlockend ist, in Ihr Hotelzimmer zu gehen, einzuschlafen und fernzusehen – Sie sollten versuchen, aktiv zu bleiben.

Wenn Sie ernsthaft ein Nickerchen brauchen, dann lassen Sie sich ein kurzes 20 bis 30 Minuten Nickerchen machen. Wenn sie  länger schlafen kann der Jetlag schlimmer werden! Sie sollten auch versuchen, zügig zu Fuß zu gehen oder Licht in das Hotelzimmer zu bringen, in dem Sie wohnen.

Sport

Ein sportliches Training kann ebenfalls helfen besser einzuschlafen. Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, werden Sie dadurch ruhiger und müder. Auch das erste Training am Morgen hilft Ihnen, Ihr Blut fließen zu lassen und Sie fühlen sich energiegeladener.


Siehe auch:

Wann ist Kaffee gesund? Was passiert, wenn wir zu viel trinken?

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