Die Wissenschaft hinter High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training (HIIT) ist in den letzten Jahren immer populärer geworden, da es eine effektive und zeitsparende Methode ist, um Fitnessziele zu erreichen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen hinter HIIT und warum es so effektiv ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du HIIT in deinem Basic-Fit trainieren kannst.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der kurze, intensive Anstrengungsphasen mit Erholungsphasen oder niedrig-intensiven Aktivitäten abgewechselt werden. Die Dauer der Intervalle kann variieren, aber die Intensität der Anstrengungsphasen liegt oft bei 80-95 % der maximalen Herzfrequenz. Dieses Training kann mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden, wie z.B. Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Körpergewichtsübungen.

Die Vorteile von HIIT

Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass HIIT zahlreiche Vorteile bietet, darunter:

• Zeiteffizienz: HIIT-Trainingseinheiten sind oft kürzer als traditionelle Ausdauertrainingseinheiten, was sie ideal für Menschen mit begrenzter Zeit macht.
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness: HIIT kann die aerobe und anaerobe Fitness verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
• Fettverbrennung: HIIT fördert die Fettverbrennung während und nach dem Training durch den sogenannten Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC).
• Erhaltung der Muskelmasse: Im Gegensatz zu langen Ausdauertrainingseinheiten kann HIIT helfen, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, während gleichzeitig Körperfett reduziert wird.

Die Wissenschaft hinter der Effektivität von HIIT

Die Effektivität von HIIT kann auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden:

• Stoffwechselanpassungen: HIIT führt zu einer erhöhten Produktion von Wachstumshormonen und anderen katabolen Hormonen, die den Fettabbau fördern und den Muskelaufbau unterstützen.
• Erhöhte Sauerstoffaufnahme: HIIT verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), was bedeutet, dass der Körper effizienter Sauerstoff verarbeiten und nutzen kann.
• Mitochondriale Biogenese: HIIT fördert die Bildung neuer Mitochondrien in den Muskelzellen, wodurch die Energieproduktion und die Ausdauerleistung verbessert werden.
• Erhöhter EPOC: Wie bereits erwähnt, führt HIIT zu einem erhöhten EPOC, was bedeutet, dass der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um den Sauerstoffbedarf wiederherzustellen und Reparaturprozesse durchzuführen.

H2.4: Tipps für ein effektives HIIT-Training

Um das Beste aus deinem HIIT-Training herauszuholen, solltest du die folgenden Tipps beachten:

• Individualisiere deine Intervalle: Passe die Länge und Intensität der Intervalle an deine persönliche Fitness und Ziele an. Anfänger können mit kürzeren Anstrengungsphasen und längeren Erholungsphasen beginnen, während Fortgeschrittene die Intensität und Dauer der Anstrengungsphasen erhöhen können.
• Variiere die Übungen: Wähle verschiedene Übungen für dein HIIT-Training, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden. Dies kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren, indem du einseitige Belastungen vermeidest.
• Achte auf die Erholung: Erholung ist entscheidend für den Erfolg eines HIIT-Programms. Achte darauf, dass du genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten einplanst, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren und anzupassen.
• Wärme dich richtig auf: Ein angemessenes Aufwärmen ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und dich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Führe ein 5-10-minütiges Aufwärmprogramm durch, das leichte kardiovaskuläre Aktivitäten und dynamisches Dehnen beinhaltet.
• Beachte die Trainingsprogression: Um weiterhin Fortschritte zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden, ist es wichtig, die Trainingsprogression im Auge zu behalten. Erhöhe die Intensität, Dauer oder Häufigkeit deines HIIT-Trainings schrittweise, um deinen Körper ständig herauszufordern.