Trainingsmethoden fĂŒr Marathon

Trainingsmethoden fĂŒr Marathon

Ein Trainingsplan beim Marathon besteht aus verschiedenen Laufarten. Ohne ein optimales Training sind die Chancen gleich Null einen Marathon erfolgreich zu gestalten.

Im Optimalfall findet die Vorbereitung auf ein solches Ereignis ĂŒber ein Jahr im Voraus statt. Insbesondere am Anfang macht es Sinn einen Trainingsplan, der in LaufbĂŒchern enthalten ist oder auch individuell zugeschnitten werden kann, zu benutzen. Dabei werden verschiedene Trainingsmethoden genutzt, damit der Körper zwischen wechselnder Be- und Entlastung eine möglichst geringe VerletzungsanfĂ€lligkeit entwickelt. Eine optimal abgestimmter Plan fĂŒhrt in der Regel auch zu besseren Marathonzeiten. Vor Trainingsbeginn sollten sich insbesondere LĂ€ufer ab einem Alter von 35 Jahren einem Gesundheitscheck unterziehen. Nur wer körperlich in bester Verfassung ist, sollte sich den Strapazen eines Marathons und dem davor liegenden Training aussetzen.

Folgende Trainingsmethoden sind grundsÀtzlich in einem Marathon-Trainingsplan enthalten:



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Marathon Testlauf

SelbstverstĂ€ndlich gehören zum Training auch KontrollwettkĂ€mpfe. Mit Hilfe von TestlĂ€ufen ĂŒber kĂŒrzere Distanzen lassen sich zuverlĂ€ssige RĂŒckschlĂŒsse ĂŒber realistische Marathonzielzeiten ableiten. Wird der 10-Kilometertest mit 4,666 bzw. der Halbmarathontest mit 2,11 multipliziert, erhĂ€lt man die im Optimalfall erreichbare Marathonzeit. Um die hochgerechnete Zeit dann auch beim Marathon zu erreichen, muss natĂŒrlich das entsprechende Training auf diese Distanz konsequent durchgefĂŒhrt werden. Ein MarathondebĂŒtant sollte jedoch ein Unerfahrenheitsbonus mit einrechnen.

Marathon Tempolauf

TempolĂ€ufe liegen bei etwa 85 Prozent des Maximalpulses. Die IntensitĂ€t sollte zwar als zĂŒgig bis schnell, aber ebenso als locker und unverkrampft empfunden werden. Die LĂ€ufe sind grundsĂ€tzlich zwischen fĂŒnf und 20 Kilometer lang. Beim Tempolauf werden der Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel bei nicht zu hohem orthopĂ€dischen Risiko trainiert. Ein schneller Lauf um 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwechsel durch die höhere Frequenz mehr und wird daher auch zur Erweiterung des Glykogenspeichers genutzt. Allerdings ist die Gefahr eines Übertrainierens relativ hoch, da schon ein gering höherer Puls eine stĂ€rkere ÜbersĂ€uerung der Muskeln verursacht. Die Regenerationszeit wird dadurch unnötigerweise verlĂ€ngert. Nebenbei bemerkt sind diejenigen LĂ€ufer, die lange, harte LĂ€ufe im Training alleine bewĂ€ltigen im Wettkampf mental stĂ€rker.

Marathon Regenerationslauf

Von vielen LĂ€ufern wird langsames Laufen zu Unrecht abgelehnt. Wenn ĂŒberzeugte Tempomacher behaupten, sie bekĂ€men vom langsamen Laufen Muskelkater, bedeutet dies lediglich, dass sich ihr Körper auf diese ungewohnte Belastung noch nicht eingestellt hat. Die ruhigste Form des Laufens, die bei ca. 65% des Maximalpulses liegt, ist ideal fĂŒr die Regeneration nach WettkĂ€mpfen und hartem Training, zum Warmlaufen, Auslaufen sowie bei Trabpausen zwischen TempolĂ€ufen. Beim ruhigen Joggen wird primĂ€r Fett verbrannt. Es dient der stressfreien Durchblutung der Muskulatur und fördert so die Erholung durch vermehrte Versorgung mit Sauerstoff und NĂ€hrstoffen sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Die Dauer der Regeneration ist unter anderem abhĂ€ngig vom Alter, Trainingszustand, ErnĂ€hrung und der IntensitĂ€t der vorherigen Belastung.

HĂŒgel- bzw. Berglauf

Mit einem Berglauf werden gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainiert. Beim Berglauf handelt es sich um eine intensive Belastung bei höherer Herz- und Atemfrequenz im Vergleich zum flachen GelĂ€nde. Allerdings ist die orthopĂ€dische Belastung geringer, d. h. Sehnen, BĂ€nder und Gelenke werden bei den kĂŒrzeren Berglaufschritten weniger belastet. WĂ€hrend das Laufen bergauf somit eine fĂŒr den Haltungsapparat Ă€usserst schonende Trainingsform ist, trifft fĂŒr den hĂ€ufig mit einem Bergauflauf verbundene Bergablauf genau das Gegenteil zu. Die beim Berglauf gewonnene Kraft kann in Kombination mit dem Intervalltraining durchaus in Schnelligkeit umgesetzt werden.

Fahrtspiel beim Marathon

Das ursprĂŒnglich aus Skandinavien stammende Fahrtspiel ist eine vom Profil der Laufstrecke sowie von Lust und Laune des LĂ€ufers abhĂ€ngige spielerische Form der Belastung und Regeneration. Diese Form des Trainings wird nicht geplant. Eine Steuerung des Trainings ĂŒber die Herzfrequenz erfolgt somit nicht. Hingegen werden je nach GefĂŒhl unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schnell oder langsam gelaufen. Bei Anstiegen kann beispielsweise das Tempo verschĂ€rft und bergab locker getrabt werden. Es ist ebenfalls denkbar, SlalomlĂ€ufe um BĂ€ume, Überspringen von Hindernisse oder Passagen durch Sand, Matsch und Tiefschnee in den Lauf mit einzubeziehen. Die wissenschaftliche Form des Fahrtspiels verzichtet auf diese Freiheiten. Vielmehr werden so genannte MinutenlĂ€ufe in Pyramidenform absolviert. Begonnen wird mit einer Minute schnellem Laufen, gefolgt von einer Minute langsamen Laufen. Anschliessende werden zwei Minuten schnell und zwei Minuten langsam gelaufen. Eine Erhöhung der Minuten erfolgt beispielsweise bis sieben Minuten. Von dort wird sich dann wieder in umgekehrter Reihenfolge zurĂŒckgearbeitet. Mit Hilfe des Fahrtspiels lernt der Körper mit wechselnde BelastungsintensitĂ€ten umzugehen.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wird systematisch zwischen dem geplanten Wettkampftempo und langsamen Trabpausen gewechselt. Das Training besteht aus LĂ€ufen ĂŒber eine Strecke zwischen 400 Metern und 5 Kilometern. Die Pausen dienen der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Ein Training ĂŒber 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter verbessert die Laktattoleranz, die TempohĂ€rte ĂŒber kĂŒrzere Distanzen sowie den Laufrhythmus. Ausgeweitete WiederholungslĂ€ufe von 3-mal 3000 oder 5000 Meter im Marathontempo können ebenfalls absolviert werden. Allerdings sollte der Anteil dieser LĂ€ufe wĂ€hrend des Marathontrainings nicht mehr als fĂŒnf Prozent der gesamten Laufkilometer betragen. Die IntensitĂ€t des Intervalltrainings kann durch die Geschwindigkeit, Wiederholungszahl, PausenlĂ€nge und Pausengestaltung (gehen, traben oder traben) variiert werden.

Crescendolauf

Beim Crescendolauf handelt es sich um einen Steigerungslauf, der in einer fortgeschrittenen Trainingsphase angewendet wird. Der Lauf beginnt langsam im Dauerlauftempo. Stufenweise wird die Geschwindigkeit bis zum Renntempo langsam gesteigert. WĂ€hrend des Marathontrainings kann beispielsweise ein langer Lauf ĂŒber 30 Kilometer als Crescendolauf absolviert werden. Dabei wird das Tempo alle fĂŒnf bis zehn Kilometer gesteigert. Abschliessend sollte mindestens zehn Minuten ausgelaufen werden. FĂŒr weniger erfahrene LĂ€ufe ist eine Strecke von fĂŒnf bis zwölf Kilometern angebracht. Idealerweise sollte die Gesamtstrecke durch mehrfaches Laufen einer festgelegten Runde absolviert werden.

Langer, langsamer Dauerlauf

Der lange, langsame Dauerlauf bildet die Grundlage des Marathontrainings. Bei einem Puls von ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist der Fettstoffwechsel die Hauptenergiequelle. Der MarathonlĂ€ufer schont somit den nur begrenzt vorhandenen Kohlenhydratvorrat. Durch die ruhigen LĂ€ufe werden die Sehnen und Knochen gefestigt und können so den folgenden harten Belastungen standhalten. Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Der Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, allerdings ist das prozentuale VerhĂ€ltnis bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich. Bei einem 1000-Meter-Sprint verbrennen die Muskeln praktisch nur die schnell verwertbaren EnergievorrĂ€te, d.h. Glykogen. Dieses ist in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Fettverbrennung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Die GlykogenvorrĂ€te sind jedoch bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde aufgebraucht und der Körper muss fast vollstĂ€ndig auf die trĂ€gere Fettverbrennung umstellen. FĂŒr die Fettverbrennung benötigt der Körper allerdings bedeutend mehr Sauerstoff als fĂŒr die Kohlenhydratverbrennung. Daher muss das Tempo drastisch reduziert werden. Dieses PhĂ€nomen ist vielen LĂ€ufern auch als ‘Mann mit dem Hammer’ oder “Vor die Wand laufen” beim Marathonkilometer 32-37 bekannt. Durch lange, langsame DauerlĂ€ufe lernt der Körper, auch bei höheren Geschwindigkeiten vermehrt Fette zu verbrennen. Somit wird es möglich, lĂ€ngere WettkĂ€mpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem gewöhnt sich der Körper daran, lĂ€nger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl der BlutgefĂ€sse und Mitochondrien in der Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann somit effizienter verarbeitet werden.

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