Ein Trainingsplan beim Marathon besteht aus verschiedenen Laufarten. Ohne ein optimales Training sind die Chancen gleich Null einen Marathon erfolgreich zu gestalten.
Im Optimalfall findet die Vorbereitung auf ein solches Ereignis über ein Jahr im Voraus statt. Insbesondere am Anfang macht es Sinn einen Trainingsplan, der in Laufbüchern enthalten ist oder auch individuell zugeschnitten werden kann, zu benutzen. Dabei werden verschiedene Trainingsmethoden genutzt, damit der Körper zwischen wechselnder Be- und Entlastung eine möglichst geringe Verletzungsanfälligkeit entwickelt. Eine optimal abgestimmter Plan führt in der Regel auch zu besseren Marathonzeiten. Vor Trainingsbeginn sollten sich insbesondere Läufer ab einem Alter von 35 Jahren einem Gesundheitscheck unterziehen. Nur wer körperlich in bester Verfassung ist, sollte sich den Strapazen eines Marathons und dem davor liegenden Training aussetzen.
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Mehr InformationenFolgende Trainingsmethoden sind grundsätzlich in einem Marathon-Trainingsplan enthalten:
Inhaltsübersicht
Marathon Testlauf
Selbstverständlich gehören zum Training auch Kontrollwettkämpfe. Mit Hilfe von Testläufen über kürzere Distanzen lassen sich zuverlässige Rückschlüsse über realistische Marathonzielzeiten ableiten. Wird der 10-Kilometertest mit 4,666 bzw. der Halbmarathontest mit 2,11 multipliziert, erhält man die im Optimalfall erreichbare Marathonzeit. Um die hochgerechnete Zeit dann auch beim Marathon zu erreichen, muss natürlich das entsprechende Training auf diese Distanz konsequent durchgeführt werden. Ein Marathondebütant sollte jedoch ein Unerfahrenheitsbonus mit einrechnen.
Marathon Tempolauf
Tempoläufe liegen bei etwa 85 Prozent des Maximalpulses. Die Intensität sollte zwar als zügig bis schnell, aber ebenso als locker und unverkrampft empfunden werden. Die Läufe sind grundsätzlich zwischen fünf und 20 Kilometer lang. Beim Tempolauf werden der Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel bei nicht zu hohem orthopädischen Risiko trainiert. Ein schneller Lauf um 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwechsel durch die höhere Frequenz mehr und wird daher auch zur Erweiterung des Glykogenspeichers genutzt. Allerdings ist die Gefahr eines Übertrainierens relativ hoch, da schon ein gering höherer Puls eine stärkere Übersäuerung der Muskeln verursacht. Die Regenerationszeit wird dadurch unnötigerweise verlängert. Nebenbei bemerkt sind diejenigen Läufer, die lange, harte Läufe im Training alleine bewältigen im Wettkampf mental stärker.
Marathon Regenerationslauf
Von vielen Läufern wird langsames Laufen zu Unrecht abgelehnt. Wenn überzeugte Tempomacher behaupten, sie bekämen vom langsamen Laufen Muskelkater, bedeutet dies lediglich, dass sich ihr Körper auf diese ungewohnte Belastung noch nicht eingestellt hat. Die ruhigste Form des Laufens, die bei ca. 65% des Maximalpulses liegt, ist ideal für die Regeneration nach Wettkämpfen und hartem Training, zum Warmlaufen, Auslaufen sowie bei Trabpausen zwischen Tempoläufen. Beim ruhigen Joggen wird primär Fett verbrannt. Es dient der stressfreien Durchblutung der Muskulatur und fördert so die Erholung durch vermehrte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Die Dauer der Regeneration ist unter anderem abhängig vom Alter, Trainingszustand, Ernährung und der Intensität der vorherigen Belastung.
Hügel- bzw. Berglauf
Mit einem Berglauf werden gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainiert. Beim Berglauf handelt es sich um eine intensive Belastung bei höherer Herz- und Atemfrequenz im Vergleich zum flachen Gelände. Allerdings ist die orthopädische Belastung geringer, d. h. Sehnen, Bänder und Gelenke werden bei den kürzeren Berglaufschritten weniger belastet. Während das Laufen bergauf somit eine für den Haltungsapparat äusserst schonende Trainingsform ist, trifft für den häufig mit einem Bergauflauf verbundene Bergablauf genau das Gegenteil zu. Die beim Berglauf gewonnene Kraft kann in Kombination mit dem Intervalltraining durchaus in Schnelligkeit umgesetzt werden.
Fahrtspiel beim Marathon
Das ursprünglich aus Skandinavien stammende Fahrtspiel ist eine vom Profil der Laufstrecke sowie von Lust und Laune des Läufers abhängige spielerische Form der Belastung und Regeneration. Diese Form des Trainings wird nicht geplant. Eine Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz erfolgt somit nicht. Hingegen werden je nach Gefühl unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schnell oder langsam gelaufen. Bei Anstiegen kann beispielsweise das Tempo verschärft und bergab locker getrabt werden. Es ist ebenfalls denkbar, Slalomläufe um Bäume, Überspringen von Hindernisse oder Passagen durch Sand, Matsch und Tiefschnee in den Lauf mit einzubeziehen.
Die wissenschaftliche Form des Fahrtspiels verzichtet auf diese Freiheiten. Vielmehr werden so genannte Minutenläufe in Pyramidenform absolviert. Begonnen wird mit einer Minute schnellem Laufen, gefolgt von einer Minute langsamen Laufen. Anschliessende werden zwei Minuten schnell und zwei Minuten langsam gelaufen. Eine Erhöhung der Minuten erfolgt beispielsweise bis sieben Minuten. Von dort wird sich dann wieder in umgekehrter Reihenfolge zurückgearbeitet. Mit Hilfe des Fahrtspiels lernt der Körper mit wechselnde Belastungsintensitäten umzugehen.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining wird systematisch zwischen dem geplanten Wettkampftempo und langsamen Trabpausen gewechselt. Das Training besteht aus Läufen über eine Strecke zwischen 400 Metern und 5 Kilometern. Die Pausen dienen der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Ein Training über 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter verbessert die Laktattoleranz, die Tempohärte über kürzere Distanzen sowie den Laufrhythmus. Ausgeweitete Wiederholungsläufe von 3-mal 3000 oder 5000 Meter im Marathontempo können ebenfalls absolviert werden. Allerdings sollte der Anteil dieser Läufe während des Marathontrainings nicht mehr als fünf Prozent der gesamten Laufkilometer betragen. Die Intensität des Intervalltrainings kann durch die Geschwindigkeit, Wiederholungszahl, Pausenlänge und Pausengestaltung (gehen, traben oder traben) variiert werden.
Crescendolauf
Beim Crescendolauf handelt es sich um einen Steigerungslauf, der in einer fortgeschrittenen Trainingsphase angewendet wird. Der Lauf beginnt langsam im Dauerlauftempo. Stufenweise wird die Geschwindigkeit bis zum Renntempo langsam gesteigert. Während des Marathontrainings kann beispielsweise ein langer Lauf über 30 Kilometer als Crescendolauf absolviert werden. Dabei wird das Tempo alle fünf bis zehn Kilometer gesteigert. Abschliessend sollte mindestens zehn Minuten ausgelaufen werden. Für weniger erfahrene Läufe ist eine Strecke von fünf bis zwölf Kilometern angebracht. Idealerweise sollte die Gesamtstrecke durch mehrfaches Laufen einer festgelegten Runde absolviert werden.
Langer, langsamer Dauerlauf
Der lange, langsame Dauerlauf bildet die Grundlage des Marathontrainings. Bei einem Puls von ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist der Fettstoffwechsel die Hauptenergiequelle. Der Marathonläufer schont somit den nur begrenzt vorhandenen Kohlenhydratvorrat. Durch die ruhigen Läufe werden die Sehnen und Knochen gefestigt und können so den folgenden harten Belastungen standhalten.
Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Der Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, allerdings ist das prozentuale Verhältnis bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich.
Bei einem 1000-Meter-Sprint verbrennen die Muskeln praktisch nur die schnell verwertbaren Energievorräte, d.h. Glykogen. Dieses ist in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Fettverbrennung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte sind jedoch bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde aufgebraucht und der Körper muss fast vollständig auf die trägere Fettverbrennung umstellen. Für die Fettverbrennung benötigt der Körper allerdings bedeutend mehr Sauerstoff als für die Kohlenhydratverbrennung. Daher muss das Tempo drastisch reduziert werden.
Dieses Phänomen ist vielen Läufern auch als ‘Mann mit dem Hammer’ oder “Vor die Wand laufen” beim Marathonkilometer 32-37 bekannt. Durch lange, langsame Dauerläufe lernt der Körper, auch bei höheren Geschwindigkeiten vermehrt Fette zu verbrennen. Somit wird es möglich, längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem gewöhnt sich der Körper daran, länger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl der Blutgefässe und Mitochondrien in der Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann somit effizienter verarbeitet werden.
