Trainingsmethoden f√ľr Marathon

Trainingsmethoden f√ľr Marathon

Ein Trainingsplan beim Marathon besteht aus verschiedenen Laufarten. Ohne ein optimales Training sind die Chancen gleich Null einen Marathon erfolgreich zu gestalten.

Im Optimalfall findet die Vorbereitung auf ein solches Ereignis √ľber ein Jahr im Voraus statt. Insbesondere am Anfang macht es Sinn einen Trainingsplan, der in Laufb√ľchern enthalten ist oder auch individuell zugeschnitten werden kann, zu benutzen. Dabei werden verschiedene Trainingsmethoden genutzt, damit der K√∂rper zwischen wechselnder Be- und Entlastung eine m√∂glichst geringe Verletzungsanf√§lligkeit entwickelt. Eine optimal abgestimmter Plan f√ľhrt in der Regel auch zu besseren Marathonzeiten. Vor Trainingsbeginn sollten sich insbesondere L√§ufer ab einem Alter von 35 Jahren einem Gesundheitscheck unterziehen. Nur wer k√∂rperlich in bester Verfassung ist, sollte sich den Strapazen eines Marathons und dem davor liegenden Training aussetzen.

Folgende Trainingsmethoden sind grundsätzlich in einem Marathon-Trainingsplan enthalten:

Marathon Testlauf

Selbstverst√§ndlich geh√∂ren zum Training auch Kontrollwettk√§mpfe. Mit Hilfe von Testl√§ufen √ľber k√ľrzere Distanzen lassen sich zuverl√§ssige R√ľckschl√ľsse √ľber realistische Marathonzielzeiten ableiten. Wird der 10-Kilometertest mit 4,666 bzw. der Halbmarathontest mit 2,11 multipliziert, erh√§lt man die im Optimalfall erreichbare Marathonzeit. Um die hochgerechnete Zeit dann auch beim Marathon zu erreichen, muss nat√ľrlich das entsprechende Training auf diese Distanz konsequent durchgef√ľhrt werden. Ein Marathondeb√ľtant sollte jedoch ein Unerfahrenheitsbonus mit einrechnen.

Marathon Tempolauf

Tempol√§ufe liegen bei etwa 85 Prozent des Maximalpulses. Die Intensit√§t sollte zwar als z√ľgig bis schnell, aber ebenso als locker und unverkrampft empfunden werden. Die L√§ufe sind grunds√§tzlich zwischen f√ľnf und 20 Kilometer lang. Beim Tempolauf werden der Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel bei nicht zu hohem orthop√§dischen Risiko trainiert. Ein schneller Lauf um 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwechsel durch die h√∂here Frequenz mehr und wird daher auch zur Erweiterung des Glykogenspeichers genutzt. Allerdings ist die Gefahr eines √úbertrainierens relativ hoch, da schon ein gering h√∂herer Puls eine st√§rkere √úbers√§uerung der Muskeln verursacht. Die Regenerationszeit wird dadurch unn√∂tigerweise verl√§ngert. Nebenbei bemerkt sind diejenigen L√§ufer, die lange, harte L√§ufe im Training alleine bew√§ltigen im Wettkampf mental st√§rker.

Marathon Regenerationslauf

Von vielen L√§ufern wird langsames Laufen zu Unrecht abgelehnt. Wenn √ľberzeugte Tempomacher behaupten, sie bek√§men vom langsamen Laufen Muskelkater, bedeutet dies lediglich, dass sich ihr K√∂rper auf diese ungewohnte Belastung noch nicht eingestellt hat. Die ruhigste Form des Laufens, die bei ca. 65% des Maximalpulses liegt, ist ideal f√ľr die Regeneration nach Wettk√§mpfen und hartem Training, zum Warmlaufen, Auslaufen sowie bei Trabpausen zwischen Tempol√§ufen. Beim ruhigen Joggen wird prim√§r Fett verbrannt. Es dient der stressfreien Durchblutung der Muskulatur und f√∂rdert so die Erholung durch vermehrte Versorgung mit Sauerstoff und N√§hrstoffen sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Die Dauer der Regeneration ist unter anderem abh√§ngig vom Alter, Trainingszustand, Ern√§hrung und der Intensit√§t der vorherigen Belastung.

H√ľgel- bzw. Berglauf

Mit einem Berglauf werden gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainiert. Beim Berglauf handelt es sich um eine intensive Belastung bei h√∂herer Herz- und Atemfrequenz im Vergleich zum flachen Gel√§nde. Allerdings ist die orthop√§dische Belastung geringer, d. h. Sehnen, B√§nder und Gelenke werden bei den k√ľrzeren Berglaufschritten weniger belastet. W√§hrend das Laufen bergauf somit eine f√ľr den Haltungsapparat √§usserst schonende Trainingsform ist, trifft f√ľr den h√§ufig mit einem Bergauflauf verbundene Bergablauf genau das Gegenteil zu. Die beim Berglauf gewonnene Kraft kann in Kombination mit dem Intervalltraining durchaus in Schnelligkeit umgesetzt werden.

Fahrtspiel beim Marathon

Das urspr√ľnglich aus Skandinavien stammende Fahrtspiel ist eine vom Profil der Laufstrecke sowie von Lust und Laune des L√§ufers abh√§ngige spielerische Form der Belastung und Regeneration. Diese Form des Trainings wird nicht geplant. Eine Steuerung des Trainings √ľber die Herzfrequenz erfolgt somit nicht. Hingegen werden je nach Gef√ľhl unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schnell oder langsam gelaufen. Bei Anstiegen kann beispielsweise das Tempo versch√§rft und bergab locker getrabt werden. Es ist ebenfalls denkbar, Slaloml√§ufe um B√§ume, √úberspringen von Hindernisse oder Passagen durch Sand, Matsch und Tiefschnee in den Lauf mit einzubeziehen. Die wissenschaftliche Form des Fahrtspiels verzichtet auf diese Freiheiten. Vielmehr werden so genannte Minutenl√§ufe in Pyramidenform absolviert. Begonnen wird mit einer Minute schnellem Laufen, gefolgt von einer Minute langsamen Laufen. Anschliessende werden zwei Minuten schnell und zwei Minuten langsam gelaufen. Eine Erh√∂hung der Minuten erfolgt beispielsweise bis sieben Minuten. Von dort wird sich dann wieder in umgekehrter Reihenfolge zur√ľckgearbeitet. Mit Hilfe des Fahrtspiels lernt der K√∂rper mit wechselnde Belastungsintensit√§ten umzugehen.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wird systematisch zwischen dem geplanten Wettkampftempo und langsamen Trabpausen gewechselt. Das Training besteht aus L√§ufen √ľber eine Strecke zwischen 400 Metern und 5 Kilometern. Die Pausen dienen der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Ein Training √ľber 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter verbessert die Laktattoleranz, die Tempoh√§rte √ľber k√ľrzere Distanzen sowie den Laufrhythmus. Ausgeweitete Wiederholungsl√§ufe von 3-mal 3000 oder 5000 Meter im Marathontempo k√∂nnen ebenfalls absolviert werden. Allerdings sollte der Anteil dieser L√§ufe w√§hrend des Marathontrainings nicht mehr als f√ľnf Prozent der gesamten Laufkilometer betragen. Die Intensit√§t des Intervalltrainings kann durch die Geschwindigkeit, Wiederholungszahl, Pausenl√§nge und Pausengestaltung (gehen, traben oder traben) variiert werden.

Crescendolauf

Beim Crescendolauf handelt es sich um einen Steigerungslauf, der in einer fortgeschrittenen Trainingsphase angewendet wird. Der Lauf beginnt langsam im Dauerlauftempo. Stufenweise wird die Geschwindigkeit bis zum Renntempo langsam gesteigert. W√§hrend des Marathontrainings kann beispielsweise ein langer Lauf √ľber 30 Kilometer als Crescendolauf absolviert werden. Dabei wird das Tempo alle f√ľnf bis zehn Kilometer gesteigert. Abschliessend sollte mindestens zehn Minuten ausgelaufen werden. F√ľr weniger erfahrene L√§ufe ist eine Strecke von f√ľnf bis zw√∂lf Kilometern angebracht. Idealerweise sollte die Gesamtstrecke durch mehrfaches Laufen einer festgelegten Runde absolviert werden.

Langer, langsamer Dauerlauf

Der lange, langsame Dauerlauf bildet die Grundlage des Marathontrainings. Bei einem Puls von ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist der Fettstoffwechsel die Hauptenergiequelle. Der Marathonl√§ufer schont somit den nur begrenzt vorhandenen Kohlenhydratvorrat. Durch die ruhigen L√§ufe werden die Sehnen und Knochen gefestigt und k√∂nnen so den folgenden harten Belastungen standhalten. Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Der K√∂rper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, allerdings ist das prozentuale Verh√§ltnis bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich. Bei einem 1000-Meter-Sprint verbrennen die Muskeln praktisch nur die schnell verwertbaren Energievorr√§te, d.h. Glykogen. Dieses ist in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Fettverbrennung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorr√§te sind jedoch bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde aufgebraucht und der K√∂rper muss fast vollst√§ndig auf die tr√§gere Fettverbrennung umstellen. F√ľr die Fettverbrennung ben√∂tigt der K√∂rper allerdings bedeutend mehr Sauerstoff als f√ľr die Kohlenhydratverbrennung. Daher muss das Tempo drastisch reduziert werden. Dieses Ph√§nomen ist vielen L√§ufern auch als ‚ÄėMann mit dem Hammer‚Äô oder ‚ÄúVor die Wand laufen‚ÄĚ beim Marathonkilometer 32-37 bekannt. Durch lange, langsame Dauerl√§ufe lernt der K√∂rper, auch bei h√∂heren Geschwindigkeiten vermehrt Fette zu verbrennen. Somit wird es m√∂glich, l√§ngere Wettk√§mpfe auf h√∂herem Niveau zu laufen. Zudem gew√∂hnt sich der K√∂rper daran, l√§nger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl der Blutgef√§sse und Mitochondrien in der Muskulatur werden erh√∂ht und der Sauerstoff kann somit effizienter verarbeitet werden.

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