Seit dem Aufkommen der Covid-19-Pandemie haben das Work-out und die Fitnessübungen zu Hause für so manchen Menschen mehr an Bedeutung gewonnen. Die vielen verschiedenen Übungen, die zuvor im Fitnessstudio gemacht wurden, lassen sich oftmals auch ohne größeren Aufwand in den eigenen vier Wänden durchführen. Das Equipment dafür ist überschaubar und für gute Laune sorgen die eigene Musik oder Videos aus dem Internet. Mit diesen 10 Fitnessübungen bleibt man fit und sorgt auch von zu Hause aus für eine gute Figur.
Inhaltsübersicht
Das Work-out zu Hause schüttet Glückshormone aus
Ein Training oder Work-out zu Hause bringt verschiedene Vorteile mit sich. Es werden zum Beispiel keine Gebühren für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio fällig und auch die Zeiteinteilung ist freier, weil keine Öffnungszeiten eingehalten werden müssen. Es gibt keinen Stau an den beliebten Fitnessgeräten und Kraftstationen und auch die Dusche ist nicht besetzt.
Beliebte Übungen, die bis auf ein leichtes Trainingsoutfit und eine Yogamatte keine weiteren Gerätschaften benötigen, sind zum Beispiel:
- Sit-ups
- Liegestützen
- Planks
- breite Squats
- Mountain Climbers
Selbst wenn diese Übungen nur 10 bis 15 Minuten täglich ausgeführt werden, haben sie eine positive Wirkung auf den Körper. Sie bauen Stress ab und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig werden die Konzentration erhöht sowie die Schlafqualität und die Durchblutung des Körpers verbessert. Was in diesen Zeiten besonders wichtig ist: Sport stärkt auch das Immunsystem.
Beim Trainieren mit Hanteln ist die Technik entscheidend
Auch zu Hause muss nicht auf das Trainieren mit Gewichten verzichtet werden. Platz für Kurzhanteln, Zusatzgewichte und einer Matte gibt es normalerweise in der kleinsten Wohnung. Mit Kurzhanteln ist ein komplettes Ganzkörpertraining auch von zu Hause aus möglich. Wer mit mehr oder weniger Gewichten trainieren möchte, sollte sich aber einen kleinen Trainingsplan erstellen.
Beliebte Übungen mit Kurzhanteln sind beispielsweise:
- vorgebeugtes Rudern
- rumänisches Kreuzheben
- Bizeps Curls
- Trizepsdrücken über Kopf
- bulgarische Split-Kniebeuge
Bei diesen Übungen stehen immer eine saubere Technik und Ausführung im Vordergrund. Anfänger sollten sich viel Zeit lassen und die Übungen zu Anfang mit ganz leichten Hanteln ausführen. Erst wenn die Technik sitzt, können die Übungen auch mit Zusatzgewichten in Angriff genommen werden.
Proteine tragen zu einer gesunden Ernährung bei
Wer zu Hause trainiert, muss auch auf eine gesunde Ernährung achten.
- Die Zufuhr von Proteinen ist besonders wichtig, da sie der wichtigste Baustoff für einen gesunden Muskelaufbau sind. Proteine enthalten Aminosäuren, die für den Aufbau neuer Muskelfasern verantwortlich sind und vom Körper für Reparatur- und Regenerationsprozesse der Muskulatur benötigt werden. Wer keine Protein-Shakes zu sich nehmen möchte, kann auf tierisches Protein ausweichen.
- Der wichtige Baustoff für die Muskeln ist zum Beispiel in Käse, Quark und Joghurt enthalten.
- Zusätzlich sollten zum Training kalorienarme und ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Frisches Obst, buntes Gemüse, aber auch Fisch und Fleischsorten wie Rind, Huhn und Pute tragen zu einer gesunden Ernährung bei.
- Zusätzlich sind zuckerfreie oder zuckerarme Getränke sehr wichtig.
- Ideal sind selbstverständlich Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure oder verschiedene Teesorten.
Siehe auch: Die besten Fitnessgeräte zum Abnehmen
