Training allein reicht für das Muskelwachstum nicht aus. Auch kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um den Muskelaufbau anzuregen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, tut sich damit oft sehr schwer. Viele Sportler bringen ihren Körper mit intensiven Trainingseinheiten an die Grenzen der Leistungsfähigkeit, in der Hoffnung, mit dieser Methode möglichst schnell massive Muskeln aufzubauen. Sobald die Ernährung jedoch nicht stimmt, werden die Muskeln auch nicht an Masse gewinnen können. Was nämlich viel wichtiger ist als das Training, ist die Ernährung, um den Nährstoffbedarf decken zu können. Dieser Artikel zeigt die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau unterstützen können.
Inhaltsübersicht
Was bedeutet eigentlich Muskelaufbau?
Jeder kennt das Bild von gestählten Körpern, die jede einzelne Muskelfaser sichtbar werden lassen. Bis dahin ist es jedoch ein langer Weg, der vielen Sportlern Probleme bereitet.
Damit der Körper überhaupt Muskeln aufbauen kann, müssen entsprechende Trainingsreize gesetzt werden. Diese sollten möglichst über das gewohnte Leistungsniveau hinausgehen. Durch diese Reize entstehen hauchfeine Mikrorisse in den Muskeln, die sich durch einen Muskelkater bemerkbar machen. In der Erholungsphase – bis zu 24 Stunden nach dem Workout – beginnt der Körper, diese Mikrorisse zu reparieren, indem er die Muskelfasern verdickt, um sie für nachfolgende Belastungen besser anpassen und Mikroverletzungen vorbeugen zu können.
Einer der wichtigsten Nährstoffe, der während der Regeneration von großer Bedeutung ist, ist Eiweiß. Eiweiß wird nicht nur für die Reparatur von geschädigten Muskelfasern, sondern auch als Baustein für die Bildung von neuen Zellen und neuem Gewebe gebraucht. Dieser Prozess wird auch als Superkompensation bezeichnet, weshalb an der Aussage, dass Muskeln nicht im Training, sondern im Schlaf wachsen, tatsächlich etwas Wahres dran ist.
Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zu finden, ist nicht schwer. Das Angebot ist allerdings riesig und oft unüberschaubar, sodass es nicht verwunderlich ist, dass viele Sportler oft nicht wissen, welche Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau am wichtigsten ist und auf welche man getrost verzichten kann.
Eiweiß, auch besser bekannt als Whey Protein, ist für viele Sportler zu einem festen Bestandteil der Nahrungsergänzung geworden, gefolgt von Kreatin und BCAAs. Welche Nahrungsergänzungsmittel beim Thema Muskelaufbau eine ebenso große Rolle spielen, zeigt die nachfolgende Übersicht.
1. Whey Protein
Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich – vor allem, wenn man als Veganer und Vegetarier zu wenig Eiweiß über die Ernährung zu sich nimmt. Whey Protein (Molkenprotein) ist eine gute Möglichkeit für Sportler, um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Es löst sich gut in fettarmer Milch oder Wasser auf und wird am besten vor oder direkt nach dem Training als Shake getrunken, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern.
Whey Protein ist ein besonders leicht verdauliches Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit, dass selbst den Eiweißgehalt eines Volleis übersteigt und vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Nach der Aufnahme geht das Eiweiß sofort in den Blutkreislauf über und steht dem Körper somit zeitnah für die Regeneration zur Verfügung. Whey Protein (Molkenprotein) ist zudem reich an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Die darin enthaltenen BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind für den Muskelaufbau besonders wichtig.
2. Kreatin
In den Top 5 der besten Nahrungsergänzungsmittel darf auch Kreatin nicht fehlen. Kreatin ist eigentlich eine körpereigene Substanz, die in den Muskelzellen aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin gebildet wird. Kreatin kann jedoch auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Kreatin-Anteil im Körper zu erhöhen. Allein 95 Prozent des gesamten Kreatinanteils befinden sich in der Skelettmuskulatur.
Kreatin wird vor allem bei kurzzeitigen Belastungen gebraucht, um die im Muskel benötigte Energie (ATP) schnell verfügbar zu machen. Je mehr Kreatin im Körper vorhanden ist, desto mehr Energie können die Muskeln für die (nächste) Kraftanstrengung bereitstellen. Der Körper ist allerdings nicht in der Lage, Kreatin in einem größeren Umfang über einen längeren Zeitraum zu speichern, weshalb sich eine tägliche Einnahme von drei bis fünf Gramm Kreatin empfiehlt.
3. BCAAs
BCAAs können den Muskelaufbau unterstützen – vorausgesetzt, sie werden dem Körper über die Ernährung zugefügt. Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Zu den BCAAs, auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt, gehören die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die sehr gerne nach dem Training eingenommen werden. In Kombination mit Kohlenhydraten können sie die Ausschüttung von Insulin unterstützen, was sich wiederum positiv auf den Muskelzuwachs auswirken kann.
BCAAs sollen überdies einen weiteren Vorteil haben: Sie sollen die Muskeln auch vor einem Abbau bewahren können, da der Körper während des Trainings vermehrt auf frei verfügbare Aminosäuren als Energieträger zurückgreifen kann, anstatt die körpereigenen Muskelspeicher anzugreifen. Dies hätte wiederum einen Muskelabbau zur Folge. Durch die regelmäßige Einnahme von BCAAs sollen sich außerdem Muskelschäden, die nach besonders intensiven und langen Trainingseinheiten entstehen können, reduzieren lassen.
4. L-Glutamin
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die im menschlichen Muskelgewebe vorkommt. Es handelt sich um eine sogenannte proteinogene Aminosäure, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Glutamin ist dabei semi-essenziell, was bedeutet, dass er die Aminosäure einerseits synthetisieren kann und andererseits über die Ernährung braucht.
Auch wenn der Körper die Aminosäure selbst bilden kann, reicht die Menge gerade bei hohen körperlichen Belastungen oft nicht aus, sodass die Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann. Glutamin ist nämlich nicht nur ein wichtiger Baustein für die Proteinsynthese – der Aminosäure sagt man auch nach, dass sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern kann.
5. L-Arginin
L-Arginin zählt zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau, weil der Wirkstoff nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann – er soll auch die Potenz fördern. Als semi-essenzielle Aminosäure muss L-Arginin zum Teil über die Ernährung zugeführt werden. Dass sie gerade bei Sportlern so beliebt ist, liegt daran, dass sie eine gefäßerweiternde Wirkung haben und dadurch den Blutfluss verbessern soll, sodass sich die Blutgefäße unter der Haut optimal abzeichnen können.
Außerdem soll L-Arginin den Eiweißstoffwechsel und die Fettverbrennung verbessern können, weshalb die Aminosäure im Bodybuilding einen festen Platz als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hat. Experten gehen sogar davon aus, dass L-Arginin die Ausdauer verbessern kann. Selbst Sprinter sollen von der Aminosäure profitieren können, da die Muskulatur durch die Einnahme von L-Arginin besser durchblutet wird.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau gibt es mittlerweile viele, allerdings gibt es nur wenige, deren Wirkung auch wirklich überzeugen kann. Eiweiß in Form von Whey Protein gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau, weil es leicht verdaulich ist und vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann.
Neben Whey Protein gibt es weitere Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau unterstützen können. Hierzu gehören nicht nur BCAAs, L-Arginin und L-Glutamin, sondern auch Kreatin – ein Wirkstoff, der die Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen verbessern kann.
Informationen zum Autor
Christian Engel
Personal Fitness Trainer & Lizenzierter Coach für Ernährung und Gesundheit.
Web: www.engelchristian.de
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